В этой статье мы рассмотрим некоторые природные способы снижения уровня холестерина без лекарств. Мы также обсудим, что такое холестерин и почему высокий уровень может быть вредным.
Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя чрезмерное количество холестерина может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья, организму необходим холестерин для создания клеточных мембран и производства:
- Половых гормонов: эстрогена и тестостерона.
- Витамина D.
- Желчных кислот, которые помогают организму переваривать жиры.
Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к накоплению жировых отложений на стенках артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Холестерин ЛПВП, наоборот, собирает холестерин ЛПНП и другие жиры из артерий и транспортирует их обратно в печень. Печень избавляется от избытка холестерина, превращая его в пищеварительную жидкость, называемую желчью.
Необходимо стремиться иметь больше холестерина ЛПВП, чем холестерина ЛПНП. Взрослым рекомендуется поддерживать общий уровень холестерина в крови ниже 200 миллиграммов на децилитр. Что для этого делать? Читайте ниже.
Избегайте транс-жиров
Транс-жиры представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием. Производители продуктов питания используют транс-жиры, потому что они относительно недороги и долговечны.Источники транс-жиров включают в себя:
- Маргарин.
- Кондитерский жир.
- Частично гидрогенизированные растительные масла.
- Жареная еда.
- Некоторые обработанные и расфасованные продукты.
По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), потребление транс-жиров может негативно повлиять на здоровье человека двумя различными способами:
- Они могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или "плохого холестерина" в крови.
- Они могут снизить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или "хорошего холестерина" в крови.
В исследовании 2017 года ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.
Потребляйте меньше насыщенных жиров

Читать такжеПростые рецепты белкового завтрака для эффективного похудения: 5 вариантов
Пищевые источники насыщенных жиров включают в себя:
- Красное мясо.
- Свинину.
- Курицу с кожей.
- Масло сливочное.
- Сыр и другие молочные продукты.
- Растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Избыток холестерина ЛПНП может накапливаться и образовывать твердые отложения в артериях, что часто приводит к состоянию, называемому атеросклерозом.
Исследование 2018 года изучало влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:
- Кокосового масла первого отжима.
- Масла сливочного.
- Оливкового масла первого отжима.
Согласно результатам, участники, которые потребляли сливочное масло, имели значительно более высокие уровни холестерина ЛПНП, чем участники в группах с кокосовым и оливковым маслом.
Исследование также показало, что насыщенные жиры могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, кокосовое масло значительно повышало уровень холестерина ЛПВП, в то время как сливочное значительно повышало уровень холестерина ЛПНП.
Однако систематический обзор 2015 года не выявил прямой связи между потреблением насыщенных жиров и риском смерти, ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.
Потребляйте больше мононенасыщенных жиров
Овощи, орехи и рыба богаты мононенасыщенными жирами. Эти жиры принимают жидкую форму при комнатной температуре.К хорошим источникам мононенасыщенных жиров относятся:
- Орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи.
- Семена.
- Растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.
Ешьте больше полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих жиров в умеренных количествах может снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.
Диетические источники полиненасыщенных жиров включают:
- Грецкие орехи.
- Рыба, а именно: лосось, тунец и форель.
- Растительные масла (соевое, кукурузное и подсолнечное масла).
Важно сбалансировать потребление омега-6 жирных кислот с потреблением омега-3 жирных кислот. Потому что потребление слишком большого количества омега-6 может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
В исследовании, проведенном в 2018 году, мыши, которые придерживались рациона с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели слабое хроническое воспаление, вызванное окислительным стрессом.
Ешьте больше растворимых волокон
Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя густую гелеобразную пасту в пищеварительном тракте человека. Она не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но также снижает уровень холестерина ЛПНП и способствует общему здоровью сердца.В исследовании, проведенном в 2017 году, была изучена польза диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 участников с уровнем холестерина выше нормы. У участников, которые потребляли 70 г растворимой клетчатки в день, уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП были ниже, чем у тех, кто придерживался обычной диеты.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:
- Овощи.
- Фрукты.
- Цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис.
- Бобовые культуры.
- Фасоль.
Регулярно выполняйте физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Например, результаты исследования 2019 года, в котором приняли участие 425 пожилых участников, показали, что умеренная энергичная физическая активность снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.
Взрослым рекомендуется выполнять не менее 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю для существенной пользы для здоровья.
Новички могут начинать с упражнений с меньшей интенсивностью и постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Выполнение высокоинтенсивных упражнений без надлежащей подготовки или наблюдения может привести к травмам.
Вы можете гулять, бегать, кататься на велосипеде или выполнять упражнения с легкими весами.
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами с сердцем должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренироваться.
© sandycoral.ru. Использовать материал можно только с разрешения редакции.