Как самостоятельно снизить уровень холестерина в крови?

Нездоровый образ жизни является основной причиной высокого уровня холестерина. Тем не менее, генетика, некоторые медицинские состояния и лекарства также могут способствовать повышению его уровня.

Высокий уровень холестерина не вызывает видимых симптомов, но может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Врачи обычно назначают статины, чтобы помочь снизить уровень холестерина, но эти лекарства могут вызывать такие побочные эффекты, как головные боли, мышечные спазмы и тошнота.
В этой статье мы рассмотрим некоторые природные способы снижения уровня холестерина без лекарств. Мы также обсудим, что такое холестерин и почему высокий уровень может быть вредным.

Что такое холестерин?

Холестерин — это жироподобное вещество, которое присутствует в каждой клетке организма. Хотя чрезмерное количество холестерина может увеличить риск неблагоприятных последствий для здоровья, организму необходим холестерин для создания клеточных мембран и производства:

• Половых гормонов: эстрогена и тестостерона.
• Витамина D.
• Желчных кислот, которые помогают организму переваривать жиры.

Печень естественным образом вырабатывает весь необходимый организму холестерин. Тем не менее, он содержится еще и в некоторых продуктах питания.
Высокий уровень холестерина ЛПНП может привести к накоплению жировых отложений на стенках артерий, что увеличивает риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.
Холестерин ЛПВП, наоборот, собирает холестерин ЛПНП и другие жиры из артерий и транспортирует их обратно в печень. Печень избавляется от избытка холестерина, превращая его в пищеварительную жидкость, называемую желчью.
Необходимо стремиться иметь больше холестерина ЛПВП, чем холестерина ЛПНП. Взрослым рекомендуется поддерживать общий уровень холестерина в крови ниже 200 миллиграммов на децилитр. Что для этого делать? Читайте ниже.

Избегайте транс-жиров

Транс-жиры представляют собой ненасыщенные растительные жиры, которые подверглись промышленному процессу, называемому гидрированием. Производители продуктов питания используют транс-жиры, потому что они относительно недороги и долговечны.
Источники транс-жиров включают в себя:

• Маргарин.
• Кондитерский жир.
• Частично гидрогенизированные растительные масла.
• Жареная еда.
• Некоторые обработанные и расфасованные продукты.

Бактерии в желудках коров, овец и коз производят натуральные транс-жиры. Поэтому сыр, молоко и другие молочные продукты могут содержать небольшое количество натуральных транс-жиров.
По данным Американской ассоциации кардиологов (AHA), потребление транс-жиров может негативно повлиять на здоровье человека двумя различными способами:

• Они могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или "плохого холестерина" в крови.
• Они могут снизить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или "хорошего холестерина" в крови.

Согласно обзору за 2019 год, низкий уровень холестерина ЛПВП характерен для людей с диабетом 2 типа, что повышает риск сердечных заболеваний. Авторы предполагают, что лечение должно быть направлено на снижение уровня холестерина ЛПНП.
В исследовании 2017 года ученые использовали клеточные культуры, чтобы показать, что транс-жир, называемый элаидиновой кислотой, оказывает токсическое действие на нейроноподобные клетки. Элаидиновая кислота приводила к гибели клеток и увеличению маркеров окислительного стресса.

Потребляйте меньше насыщенных жиров

Читать такжеПростые рецепты белкового завтрака для эффективного похудения: 5 вариантов
Пищевые источники насыщенных жиров включают в себя:

• Красное мясо.
• Свинину.
• Курицу с кожей.
• Масло сливочное.
• Сыр и другие молочные продукты.
• Растительные масла, такие как пальмовое и кокосовое.

AHA рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего около 5-6% от ежедневного потребления калорий.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень холестерина ЛПНП. Избыток холестерина ЛПНП может накапливаться и образовывать твердые отложения в артериях, что часто приводит к состоянию, называемому атеросклерозом.

Исследование 2018 года изучало влияние различных пищевых жиров на уровень холестерина в крови. В 4-недельном исследовании приняли участие 96 здоровых взрослых, которые потребляли 50 г в день:

• Кокосового масла первого отжима.
• Масла сливочного.
• Оливкового масла первого отжима.

Кокосовое и сливочное масло преимущественно содержат насыщенные жиры, тогда как оливковое масло содержит, в основном, мононенасыщенные.
Согласно результатам, участники, которые потребляли сливочное масло, имели значительно более высокие уровни холестерина ЛПНП, чем участники в группах с кокосовым и оливковым маслом.
Исследование также показало, что насыщенные жиры могут различаться по своему воздействию на уровень холестерина. Например, кокосовое масло значительно повышало уровень холестерина ЛПВП, в то время как сливочное значительно повышало уровень холестерина ЛПНП.
Однако систематический обзор 2015 года не выявил прямой связи между потреблением насыщенных жиров и риском смерти, ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсультом или диабетом 2 типа.

Потребляйте больше мононенасыщенных жиров

Овощи, орехи и рыба богаты мононенасыщенными жирами. Эти жиры принимают жидкую форму при комнатной температуре.
К хорошим источникам мононенасыщенных жиров относятся:

• Орехи, такие как миндаль, арахис и бразильские орехи.
• Семена.
• Растительные масла, такие как оливковое, арахисовое, кунжутное и подсолнечное масла.

В исследовании 2019 года, в котором приняли участие 119 взрослых с большой окружностью талии, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привела к более низким уровням ЛПНП и общего холестерина у участников. Олеиновая кислота, как еще называют эти жиры, не повлияла на уровень триглицеридов или холестерина ЛПВП в крови.

Ешьте больше полиненасыщенных жиров

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Потребление этих жиров в умеренных количествах может снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на уровень холестерина ЛПВП.
Диетические источники полиненасыщенных жиров включают:

• Грецкие орехи.
• Рыба, а именно: лосось, тунец и форель.
• Растительные масла (соевое, кукурузное и подсолнечное масла).

В обзоре за 2017 год были обнаружены доказательства того, что диеты, богатые полиненасыщенными жирами из рыбьего жира, могут предотвратить некоторые механизмы аритмии и способствовать общему здоровью сердца.
Важно сбалансировать потребление омега-6 жирных кислот с потреблением омега-3 жирных кислот. Потому что потребление слишком большого количества омега-6 может вызвать неблагоприятные последствия для здоровья.
В исследовании, проведенном в 2018 году, мыши, которые придерживались рациона с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, имели слабое хроническое воспаление, вызванное окислительным стрессом.

Ешьте больше растворимых волокон

Растворимая клетчатка поглощает воду, образуя густую гелеобразную пасту в пищеварительном тракте человека. Она не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но также снижает уровень холестерина ЛПНП и способствует общему здоровью сердца.
В исследовании, проведенном в 2017 году, была изучена польза диеты с высоким содержанием клетчатки у 69 участников с уровнем холестерина выше нормы. У участников, которые потребляли 70 г растворимой клетчатки в день, уровни общего холестерина и холестерина ЛПНП были ниже, чем у тех, кто придерживался обычной диеты.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают:

• Овощи.
• Фрукты.
• Цельные зерна, такие как овсянка и коричневый рис.
• Бобовые культуры.
• Фасоль.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина ЛПНП, но не влияет на уровень холестерина ЛПВП или триглицеридов. Потребление слишком большого количества растворимых волокон может привести к запорам, вздутию и болям в животе. Увеличивать потребление растворимых волокон нужно постепенно.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Например, результаты исследования 2019 года, в котором приняли участие 425 пожилых участников, показали, что умеренная энергичная физическая активность снижает кровяное давление, уровень сахара в крови и повышает уровень холестерина ЛПВП.
Взрослым рекомендуется выполнять не менее 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности в неделю для существенной пользы для здоровья.
Новички могут начинать с упражнений с меньшей интенсивностью и постепенно наращивать интенсивность своих тренировок. Выполнение высокоинтенсивных упражнений без надлежащей подготовки или наблюдения может привести к травмам.
Вы можете гулять, бегать, кататься на велосипеде или выполнять упражнения с легкими весами.
Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими проблемами с сердцем должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренироваться.